Antes que nada… ¿Qué es la microbiota?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos, entre ellos bacterias, que se alojan en el intestino. Es considerada prácticamente un órgano más por la cantidad de funciones que cumple y la importancia de las mismas. Esa población de microorganismos repercute en nuestra salud y viceversa. Tenemos microbiota en casi todos los rincones de nuestro cuerpo: microbiota intestinal, bucal, vaginal… pero en esta entrega vamos a enfocarnos en la microbiota intestinal.
Antigua y erróneamente se la conocía como «flora intestinal». Ahora se sabe bien que es más que eso. Es todo un ecosistema vivo.
¿Sabías que la microbiota puede influir en tu estado de salud? Asimismo, nuestros hábitos y alimentos que consumimos pueden influir en nuestra microbiota. Por eso decimos que es una comunicación «bidireccional».
Comunmente se piensa que «las bacterias» son «malas», y lo sano es eliminarlas por completo de nuestro cuerpo. Hay bacterias que efectivamente son patógenas, es decir, «bacterias malas». Esas sí son las que deben eliminarse, ya que implican un peligro para nuestra salud. Pero hay bacterias que son «buenas», que debemos mantenerlas en nuestro organismo, nutrirlas, y que predominen, ya son fundamentales para prevenir enfermedades infecciosas, cardiometabólicas, e incluso tienen un gran rol en nuestra salud mental. (Seguramente escuchaste hablar sobre «intestino, nuestro segundo cerebro»)
Cuando hay más bacterias beneficiosas en nuestro organismo, decimos que la microbiota está en un correcto equilibrio, llamado eubiosis, que es clave para nuestra salud tanto física como mental. Algunos ejemplos de bacterias buenas son los lactobacillus, las bifidobacterias, la akkermansia muciniphila, entre otras.
Cuando predominan las bacterias patógenas, es decir, las «malas», se genera un desequilibrio llamado «disbiosis». El 90% de las enfermedades surgen cuando nuestra microbiota se encuentra en disbiosis, cuando hay más bacterias patógenas que las beneficiosas.
Un estado de disbiosis genera enfermedades de todo tipo: alergias, enfermedades inflamatorias intestinales, hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea, exceso de peso, diabetes, hígado graso, ansiedad, depresión, y la lista sigue.
Mejorá tu salud intestinal desde la nutrición
¿Cómo podemos nutrir a las bacterias beneficiosas para nuestro organismo y mejorar nuestra salud?
Disclaimer: Recordemos que estas recomendaciones son generales, cada ser humano es único y hay que abordar cada problemática respecto a su bio-individualidad de forma individual y personalizada… ¡Por eso es importantísimo la consulta con tu nutricionista y médico gastroenterólogo! La información compartida acá no reemplaza la consulta médica y nutricional.
- Consumí más frutas y verduras: a mayor cantidad y variedad de colores, mayor fibra y diversidad microbiana.
- Animate a incorporar legumbres y semillas: al igual que los vegetales y las frutas, contienen fibra y compuestos que funcionan como «alimento» para esas bacterias buenas llamados «prebióticos».
- Empezá a incorporar yogur y fermentos como kéfir y kombucha: son excelentes alimentos para poblar el intestino de bacterias beneficiosas.
- Hidratate bien: al tomar más agua ayudás al intestino a eliminar desechos y a desintoxicar. También hidratás tus células y prevenís el estrés oxidativo.
- Respetá tu ritmo circadiano: dormí bien, preferentemente 8 horas.
- Si consumís carne y/o tu alimentación es flexitariana: ¡no subestimes el huevo! Tiene vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que son fundamentales para la microbiota y tus células intestinales.
- Desintoxicá tus pensamientos y tus relaciones: creo que es el paso más difícil, pero es fundamental priorizarnos y salir de esos lugares que no nos hacen bien, recordemos la relación bidireccional «microbiota-intestino-cerebro» : la microbiota impacta en nuestras emociones, pero no olvidemos que las emociones impactan también en nuestra microbiota.
- No te automediques de más, cuidado con el abuso de antibióticos: los antibióticos no sólo matan a las bacterias malas, arrasan también con las bacterias buenas. Si te los indican, consultá con tu médico si podés ingerir probióticos para repoblar tu intestino con bacterias beneficiosas.